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콜레스테롤 낮추는 음식과 생활습관｜나쁜 LDL 관리 방법

콜레스테롤을 낮추려면 식이섬유와 불포화지방이 풍부한 음식을 늘리고 포화지방이 많은 음식은 줄여야 합니다. 

규칙적인 운동과 적정 체중 유지, 금연·절주를 함께 실천하는 것도 중요한 관리 방법입니다.

콜레스테롤은 무조건 나쁜 것일까?

콜레스테롤은 세포막과 호르몬을 만드는 데 필요한 성분이지만, 혈액 속 LDL 콜레스테롤이 지나치게 높으면 혈관 벽에 

쌓여 심근경색이나 뇌졸중 위험을 높일 수 있습니다.

HDL 콜레스테롤은 혈관에 남은 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 합니다. 따라서 콜레스테롤을 관리할 때는 총콜레스테롤 

수치만 보지 말고 LDL·HDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 함께 확인해야 합니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

1. 귀리와 잡곡

귀리, 보리, 현미, 통밀과 같은 통곡물에는 식이섬유가 풍부합니다. 특히 귀리와 보리에 들어 있는 수용성 식이섬유는 장에서 

콜레스테롤이 흡수되는 것을 줄이는 데 도움이 됩니다.

아침에는 귀리죽이나 오트밀을 먹고, 흰쌀밥에는 현미와 보리를 섞는 방법으로 쉽게 섭취할 수 있습니다.

2. 콩과 두부

검은콩, 렌틸콩, 병아리콩, 두부 같은 식품은 식이섬유와 식물성 단백질을 함께 섭취할 수 있는 음식입니다.

삼겹살이나 소시지 같은 지방이 많은 육류를 자주 먹는다면 일주일 중 일부 식사는 두부·콩·생선으로 바꾸는 것이 좋습니다.

3. 채소와 과일

채소, 버섯, 해조류에는 식이섬유가 풍부하고 열량은 비교적 낮습니다. 사과, 배, 감귤류처럼 수용성 식이섬유가 들어 

있는 과일도 도움이 됩니다.

과일주스는 당을 빠르게 많이 섭취할 수 있으므로 가능하면 과일을 통째로 먹는 것이 좋습니다. 질병관리청도 채소·과일·콩류·

통곡류·견과류와 같은 식품을 권장합니다. [질병관리청 이상지질혈증 식사 안내](https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/ntcnInfo/healthSourc/thtimtCntnts/thtimtCntntsView.do?thtimt_cntnts_sn=57)

4. 등푸른생선

고등어, 꽁치, 연어, 정어리 같은 생선에는 불포화지방산인 오메가3가 들어 있습니다. 오메가3는 특히 중성지방 관리와 심혈관 

건강에 도움이 됩니다.

생선은 튀기기보다 굽거나 찌는 방식으로 조리하고, 너무 짜게 양념하지 않는 것이 좋습니다.

5. 견과류와 씨앗류

호두, 아몬드, 땅콩, 들깨, 아마씨 등에는 불포화지방과 식이섬유가 들어 있습니다. 다만 열량이 높으므로 소금이나 설탕이 

첨가되지 않은 제품을 소량 섭취해야 합니다.

6. 불포화지방이 들어 있는 식품

올리브유, 들기름, 참기름, 아보카도 등에 들어 있는 불포화지방은 버터나 동물성 지방을 대신해 적당량 사용할 수 있습니다.

몸에 좋은 기름도 열량은 높기 때문에 많이 먹기보다는 기존의 포화지방을 대체하는 방식으로 사용하는 것이 중요합니다.

줄여야 하는 음식

LDL 콜레스테롤을 관리하려면 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식을 줄여야 합니다. 포화지방과 트랜스지방을 많이 섭취하면 

LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 

[미국심장협회 지방 섭취 안내](https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fats-in-foods)

* 삼겹살, 갈비, 베이컨, 햄, 소시지

* 닭껍질과 기름기가 많은 육류

* 버터, 생크림, 전지유제품

* 튀김과 패스트푸드

* 과자, 케이크, 도넛 등 가공 간식

* 라면과 기름진 배달 음식

* 설탕이 많이 들어간 음료와 과도한 술

육류를 완전히 끊을 필요는 없지만 지방이 적은 부위를 선택하고 눈에 보이는 기름과 닭껍질을 제거하는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 낮추는 생활습관

규칙적으로 운동하기

빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소운동은 체중과 혈중 지질 관리에 도움이 됩니다. 처음에는 하루 20~30분 

걷기부터 시작해 점차 운동 시간을 늘려보세요.

질병관리청은 주 5일 이상, 하루 30~60분 정도의 유산소운동과 주 2회 이상의 근력운동을 함께 실천할 것을 권장합니다. 

[질병관리청 심뇌혈관 건강 운동 안내](https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/ntcnInfo/healthSourc/thtimtCntnts/thtimtCntntsView.do?thtimt_cntnts_sn=55.)

적정 체중 유지하기

체중이 많이 나가거나 복부비만이 있으면 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 높아질 가능성이 커집니다. 무리한 단식보다 

식사량을 조금 줄이고 활동량을 늘리는 방식으로 천천히 체중을 관리해야 합니다.

담배 끊기

흡연은 혈관을 손상시키고 심뇌혈관질환 위험을 높입니다. 콜레스테롤 수치가 높다면 금연을 식습관 개선과 함께 실천하는 것이 중요합니다.

음주 줄이기

과도한 음주는 중성지방과 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 술을 마신다면 횟수와 양을 줄이고, 중성지방이나 간 수치가 

높다면 의료진과 음주 여부를 상담하는 것이 좋습니다.

오래 앉아 있는 시간 줄이기

한 번에 운동을 몰아서 하는 것보다 일상생활 속 활동량을 늘리는 것도 중요합니다. 가까운 거리는 걷고, 엘리베이터 대신 계단을 

이용하며, 장시간 앉아 있을 때는 중간에 일어나 몸을 움직여 주세요.

간단한 하루 식단 예시

* 아침: 오트밀 또는 잡곡밥, 삶은 달걀, 채소

* 점심: 잡곡밥, 생선구이, 나물과 샐러드

* 간식: 무가당 요구르트 또는 견과류 소량

* 저녁: 두부나 콩 요리, 채소, 현미밥 소량

특정 음식 한 가지만 계속 먹기보다는 여러 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

약을 복용하고 있다면 주의하세요

식사와 운동은 콜레스테롤 관리에 도움이 되지만, 유전적 요인이나 당뇨병·갑상선질환 등으로 수치가 높아진 경우에는 

생활습관만으로 충분히 조절되지 않을 수 있습니다.

이미 콜레스테롤 약을 처방받았다면 임의로 복용을 중단하거나 용량을 줄이면 안 됩니다. 

LDL 수치가 매우 높거나 심뇌혈관질환·당뇨병·가족력이 있다면 검사 결과를 가지고 의료진과 치료 방법을 상담해야 합니다. 

[질병관리청 이상지질혈증 정보](https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6715)

콜레스테롤을 낮추려면 귀리와 잡곡, 콩과 두부, 채소, 과일, 생선, 견과류를 골고루 먹고 기름진 육류와 가공식품, 튀김은 줄이는 것이 

좋습니다. 여기에 규칙적인 운동과 체중 관리, 금연·절주를 함께 실천해야 효과적인 관리가 가능합니다.

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