편의점 고단백 다이어트 한 끼 조합들, 든든하게 먹는 방법
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편의점 고단백 다이어트 한 끼 조합 6가지, 든든하게 고르는 방법
편의점에서도 닭가슴살, 계란, 그릭요거트, 샐러드와 적당한 탄수화물을 조합하면 포만감 높은 고단백 다이어트 한 끼를 만들 수 있습니다. 제품별 영양성분을 확인하면서 균형 있게 고르는 방법을 알아보겠습니다.
다이어트 중 급하게 식사를 해결해야 할 때 편의점에서 닭가슴살이나 계란만 먹는 분들이 많습니다. 하지만 단백질 식품만 먹으면 금방 허기가 생기거나 식이섬유와 탄수화물이 부족해질 수 있습니다.
정부의 한국인을 위한 식생활지침에서도 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소·과일, 우유·유제품 등 다양한 식품을 균형 있게 먹고 덜 짜고 덜 달게 먹을 것을 권장합니다. ([한국인을 위한 식생활지침](https://www.korea.kr/news/policyNewsView.do?newsId=148886239))
편의점 다이어트 한 끼를 고르는 기본 공식
편의점에서 식사를 고를 때는 다음 세 가지를 하나씩 조합하면 어렵지 않습니다.
* 단백질 식품: 닭가슴살, 계란, 참치, 두부, 그릭요거트, 우유
* 적당한 탄수화물: 삼각김밥, 고구마, 바나나, 통밀빵
* 채소 또는 과일: 샐러드, 방울토마토, 컵과일
한 끼 단백질은 개인의 체중과 활동량에 따라 달라지지만, 일반적인 식사라면 약 20~30g을 하나의 실용적인 기준으로 삼을 수 있습니다. 정확한 단백질 함량은 제품마다 다르므로 포장지의 영양정보를 확인해야 합니다.
1. 닭가슴살＋샐러드＋삼각김밥
편의점에서 가장 쉽게 구성할 수 있는 고단백 다이어트 조합입니다.
* 닭가슴살 1팩
* 채소 샐러드 1팩
* 삼각김밥 1개
* 생수 또는 무가당 차
닭가슴살로 단백질을 보충하고 삼각김밥으로 적당한 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 샐러드는 식이섬유를 채워 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.
닭가슴살과 삼각김밥은 양념에 따라 나트륨이 높을 수 있으므로 영양표시를 비교하고, 샐러드드레싱은 절반 정도만 사용하는 것이 좋습니다.
예상 단백질은 약 25~35g이지만 선택한 제품에 따라 달라질 수 있습니다.
2. 삶은 계란＋그릭요거트＋바나나
아침이나 가벼운 점심으로 먹기 좋은 조합입니다.
* 삶은 계란 2개
* 무가당 그릭요거트 1개
* 바나나 1개
계란과 그릭요거트에서 단백질을 섭취하고 바나나로 탄수화물과 식이섬유를 보충할 수 있습니다. 조리하거나 데울 필요가 없어 이동 중에도 간편하게 먹을 수 있다는 장점이 있습니다.
그릭요거트는 제품에 따라 당류와 단백질 함량 차이가 큽니다. 과일맛이나 시럽이 들어간 제품보다 무가당 제품을 우선 확인하고, 단백질 함량도 함께 비교해 보세요.
예상 단백질은 약 22~28g입니다.
3. 단백질 음료＋고구마＋견과류
시간이 부족해 식사를 오래 하기 어려울 때 활용하기 좋은 조합입니다.
* 단백질 음료 1개
* 찐고구마 또는 군고구마 1개
* 소포장 견과류 1봉
단백질 음료만 마시면 씹는 음식이 없어 포만감이 짧게 느껴질 수 있습니다. 고구마와 견과류를 함께 먹으면 탄수화물과 지방, 식이섬유를 보완할 수 있습니다.
견과류는 건강한 지방을 포함하고 있지만 열량도 높은 편이므로 작은 포장 한 봉 정도가 적당합니다. 단백질 음료는 단백질 함량뿐 아니라 당류와 포화지방도 확인해야 합니다.
예상 단백질은 약 23~30g입니다.
4. 참치＋샐러드＋작은 즉석밥
밥을 먹어야 든든하다고 느끼는 사람에게 적합한 조합입니다.
* 참치 파우치 또는 작은 참치캔
* 채소 샐러드 1팩
* 작은 용량 즉석밥 1개
참치는 기름이 적은 제품이나 물에 담긴 제품을 선택하고, 기름이 들어 있다면 충분히 제거하는 것이 좋습니다. 마요네즈가 많이 들어간 참치샐러드 제품은 열량과 지방이 높아질 수 있으므로 영양정보를 확인하세요.
참치 제품과 드레싱은 나트륨이 높을 수 있으므로 가능하면 저염 제품을 선택하고 국물이나 소스는 적게 먹는 것이 좋습니다.
예상 단백질은 약 20~30g입니다.
5. 두부＋삶은 계란＋삼각김밥
닭가슴살이 질렸을 때 선택하기 좋은 조합입니다.
* 간편 두부 1팩
* 삶은 계란 1~2개
* 삼각김밥 1개
* 방울토마토 또는 샐러드
두부와 계란을 함께 먹으면 단백질을 보충하면서도 비교적 부드럽고 부담 없이 식사할 수 있습니다. 여기에 삼각김밥과 채소를 더하면 한 끼로서 균형이 좋아집니다.
두부에 들어 있는 간장소스는 모두 사용하지 말고 필요한 만큼만 넣어 나트륨 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
예상 단백질은 약 22~30g입니다.
6. 우유 또는 두유＋단백질바＋과일
회사나 학교에서 간단하게 먹기 좋은 조합입니다.
* 흰 우유 또는 무가당 두유 1개
* 단백질바 1개
* 바나나 또는 컵과일 1개
별도의 식기 없이 바로 먹을 수 있어 편리하지만 단백질바라고 해서 모두 다이어트에 적합한 것은 아닙니다. 일부 제품은 초콜릿이나 시럽이 많이 들어 있어 당류와 포화지방이 높을 수 있습니다.
제품 앞면의 광고 문구만 보지 말고 뒷면 영양정보에서 총열량, 단백질, 당류와 포화지방을 함께 확인하세요.
예상 단백질은 약 20~25g입니다.
편의점에서 피하면 좋은 조합
닭가슴살, 소시지, 훈제계란처럼 단백질 식품만 여러 개 고르면 단백질은 충분하지만 나트륨이 많고 채소와 탄수화물이 부족해질 수 있습니다.
다음과 같은 조합은 자주 먹지 않는 것이 좋습니다.
* 닭가슴살＋소시지＋가공계란만 먹는 조합
* 컵라면＋삼각김밥＋가공육 조합
* 달콤한 단백질 음료＋단백질바 조합
* 샐러드에 드레싱을 전부 넣고 튀김 토핑까지 추가하는 조합
* 식사 대신 고카페인 음료만 마시는 방법
샐러드만 먹으며 탄수화물을 무조건 제외하는 것도 오래 유지하기 어렵습니다. 활동량에 맞춰 삼각김밥 한 개, 작은 고구마 또는 바나나처럼 적당한 탄수화물을 포함하는 편이 좋습니다.
영양정보에서 확인할 항목
편의점 제품을 고를 때는 포장지의 영양정보에서 다음 내용을 살펴보세요.
첫째, 영양성분이 한 봉지 전체 기준인지 1회 제공량 기준인지 확인합니다.
둘째, 한 끼 전체의 단백질이 약 20~30g 정도가 되는지 계산합니다.
셋째, 닭가슴살과 계란, 소스가 겹치면 나트륨이 높아질 수 있으므로 여러 제품의 나트륨을 합해서 확인합니다.
넷째, 그릭요거트와 단백질 음료, 단백질바는 당류와 포화지방도 비교합니다.
다섯째, 총열량만 낮추기보다 단백질·탄수화물·채소가 함께 포함됐는지 확인합니다.
편의점 고단백 다이어트 한 끼는 닭가슴살 하나만 먹는 방식보다 단백질 식품 한 가지, 적당한 탄수화물 한 가지, 채소나 과일 한 가지를 함께 고르는 것이 좋습니다.
제품마다 중량과 영양성분이 다르므로 단백질 표시만 보지 말고 총열량, 나트륨, 당류와 포화지방까지 비교해 보세요. 자신의 체중과 활동량에 맞는 양으로 조절하면 편의점에서도 포만감 있고 균형 잡힌 다이어트 식사를 구성할 수 있습니다.
신장질환 등으로 단백질 섭취를 제한해야 하거나 특별한 치료식이 필요한 경우에는 임의로 고단백 식사를 시작하지 말고 의료진이나 임상영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
