여름철 입맛 없을 때 먹기 좋은 다이어트 식단과 간단 레시피
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여름철 입맛 없을 때 먹기 좋은 다이어트 식단 7가지
여름철 입맛 없을 때 먹기 좋은 다이어트 식단은 차갑고 가벼우면서도 단백질과 탄수화물, 채소를 함께 섭취할 수 있어야 합니다. 더운 날에도 영양 부족 없이 체중을 관리하는 식단을 알아보겠습니다.
날씨가 더워지면 뜨겁고 기름진 음식보다 차갑고 상큼한 음식이 당기기 마련입니다. 이때 식사를 거르고 과일이나 음료만 먹으면 처음에는 살이 빠지는 것처럼 보여도 단백질과 필수 영양소가 부족해질 수 있습니다.
여름 다이어트는 무조건 적게 먹는 것보다 입맛을 살려주는 가벼운 음식으로 식사의 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
입맛이 없어도 식사를 완전히 거르면 안 되는 이유
아침이나 점심을 계속 거르면 저녁에 배가 많이 고파져 과식하거나 야식을 찾기 쉽습니다. 식사량이 지나치게 줄면 체지방뿐 아니라 근육도 함께 감소할 수 있고 피로와 어지럼증이 나타날 수 있습니다.
입맛이 없을 때는 한 끼를 평소보다 적게 먹더라도 다음 식품군을 가능하면 함께 구성해 보세요.
* 밥·고구마·통밀빵·메밀면 등의 탄수화물
* 달걀·두부·콩·생선·살코기 등의 단백질
* 오이·토마토·양배추·상추 등의 채소
* 수박·참외·복숭아 등의 제철 과일
* 물이나 무가당 차
질병관리청은 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소류, 과일류, 우유·유제품 등 여러 식품군을 골고루 섭취하고 충분한 수분을 보충하는 균형 잡힌 식사를 권장합니다. [질병관리청 국가건강정보포털—식이영양](https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6693)
1. 닭가슴살 메밀국수
차가운 메밀국수는 더운 날에도 비교적 부담 없이 먹을 수 있습니다. 하지만 면과 육수만 먹으면 단백질과 채소가 부족할 수 있으므로 닭가슴살, 삶은 달걀과 오이를 함께 넣는 것이 좋습니다.
간단한 구성
* 삶은 메밀면
* 잘게 찢은 닭가슴살
* 오이와 양배추
* 삶은 달걀 반 개 또는 한 개
* 김가루 소량
* 식초와 겨자를 넣은 저염 양념
시판 냉면육수나 메밀소스는 당류와 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. 육수를 전부 마시지 말고 소스는 처음부터 많이 붓기보다 조금씩 넣어 간을 맞추세요.
면의 양을 조금 줄이고 닭가슴살과 채소를 늘리면 포만감은 유지하면서 전체 섭취 열량을 조절하기 쉽습니다.
2. 두부 오이냉국과 잡곡밥
오이냉국은 새콤하고 시원해 입맛이 없을 때 먹기 좋습니다. 여기에 두부를 넣으면 부족한 단백질을 보충할 수 있습니다.
간단한 구성
* 오이
* 부드러운 두부
* 미역 소량
* 식초
* 다진 마늘과 깨
* 간장이나 소금 소량
* 작은 공기의 잡곡밥
냉국은 차갑게 먹다 보니 짠맛이 약하게 느껴져 소금과 간장을 많이 넣을 수 있습니다. 처음부터 진하게 간하지 말고 식초와 깨, 파 등을 활용해 풍미를 살리는 것이 좋습니다.
두부 오이냉국만 먹기보다 잡곡밥을 적당량 곁들이면 한 끼 식사로 균형을 맞추기 쉽습니다.
3. 무가당 그릭요거트 오트밀 과일볼
아침에 밥이 잘 넘어가지 않는다면 무가당 그릭요거트에 오트밀과 과일을 넣어 먹을 수 있습니다. 차갑고 상큼하면서 준비하는 데 시간이 오래 걸리지 않아 여름철 간단한 다이어트 아침 식단으로 활용하기 좋습니다.
간단한 구성
* 무가당 그릭요거트
* 오트밀 2~3숟가락
* 블루베리나 복숭아 등 제철 과일
* 견과류 소량
* 삶은 달걀 한 개
그래놀라는 건강식처럼 보이지만 설탕과 기름이 많이 들어간 제품도 있습니다. 제품의 영양정보를 확인하고 많은 양을 넣지 않는 것이 좋습니다.
과일 역시 한꺼번에 많이 먹으면 당류 섭취량이 늘어날 수 있으므로 한두 종류만 적당량 넣어 주세요. 포만감이 부족하다면 삶은 달걀이나 우유를 곁들일 수 있습니다.
4. 통밀 달걀 채소 샌드위치
뜨거운 밥이 먹기 싫을 때는 통밀빵으로 간단한 샌드위치를 만들 수 있습니다. 달걀과 채소를 충분히 넣으면 탄수화물, 단백질과 식이섬유를 한꺼번에 섭취할 수 있습니다.
간단한 구성
* 통밀빵 두 장
* 삶은 달걀
* 양상추와 토마토
* 오이
* 무가당 요거트나 머스터드 소량
마요네즈와 치즈, 햄을 많이 넣으면 지방과 나트륨 함량이 높아질 수 있습니다. 달걀과 채소를 중심으로 구성하고 소스는 얇게 바르는 것이 좋습니다.
샌드위치 한 개로 부족하다면 무가당 우유나 방울토마토를 곁들여 주세요.
5. 구운 생선 채소덮밥
샐러드만 먹으면 금방 배가 고프거나 단백질 섭취가 부족해질 수 있습니다. 잡곡밥 위에 구운 생선과 채소를 올리면 가볍지만 든든한 한 끼가 됩니다.
간단한 구성
* 잡곡밥 적당량
* 구운 연어·고등어 또는 흰살생선
* 양상추와 오이
* 토마토
* 버섯이나 파프리카
* 레몬즙과 간장 소량
생선을 튀기기보다 굽거나 에어프라이어를 이용하면 기름 사용량을 줄일 수 있습니다. 간장 소스는 많이 붓지 말고 생선과 채소에 가볍게 곁들이세요.
생선 대신 두부구이, 닭가슴살이나 달걀을 활용해도 좋습니다.
6. 닭가슴살 채소 비빔밥
입맛이 없을 때는 약간 매콤하고 새콤한 음식이 도움이 될 수 있습니다. 하지만 고추장을 많이 넣으면 나트륨과 당류 섭취가 늘어날 수 있으므로 식초와 레몬즙을 함께 사용해 양념의 양을 줄이는 것이 좋습니다.
간단한 구성
* 잡곡밥 반 공기에서 3분의 2공기
* 닭가슴살 또는 두부
* 상추와 오이
* 당근과 버섯
* 달걀
* 고추장·식초·깨를 섞은 양념 소량
밥의 양만 지나치게 줄이면 식사 후 금방 배가 고플 수 있습니다. 밥은 적당량 먹고 채소와 단백질 식품을 충분히 넣어 포만감을 유지하는 것이 중요합니다.
7. 무가당 콩국수
콩국수는 시원하면서도 콩으로 단백질을 섭취할 수 있어 여름철 한 끼 식사로 좋습니다. 다만 면을 많이 넣거나 설탕과 소금을 과도하게 첨가하면 다이어트 식단의 장점이 줄어들 수 있습니다.
간단한 구성
* 소면이나 메밀면을 평소보다 적게
* 무가당 콩물
* 오이채
* 삶은 달걀
* 방울토마토
* 깨 소량
콩물은 무가당 제품을 선택하고 면의 양을 줄인 대신 오이와 달걀을 추가해 보세요. 설탕을 넣지 않고 소금도 최소한으로 사용하는 것이 좋습니다.
여름철 입맛 없을 때 먹기 좋은 간식
입맛이 없어 식사량이 줄었다면 과자나 달콤한 음료보다 영양을 보충할 수 있는 간식을 선택하는 것이 좋습니다.
* 삶은 달걀
* 무가당 요거트
* 우유나 무가당 두유
* 수박과 참외 등 제철 과일 적당량
* 찐 옥수수 반 개
* 방울토마토
* 견과류 소량
* 차갑게 식힌 고구마
과일주스는 마시기 편하지만 통과일보다 빠르게 많은 양을 섭취하기 쉽습니다. 갈증이 날 때는 물을 마시고 과일은 가능한 한 씹어서 먹는 것이 좋습니다.
여름 다이어트 하루 식단 예시
아침
무가당 그릭요거트에 오트밀과 복숭아를 넣고 삶은 달걀 한 개를 곁들입니다.
점심
닭가슴살 메밀국수에 오이와 양배추를 충분히 넣고 육수는 절반 정도만 먹습니다.
간식
수박이나 참외를 적당량 먹고 물을 충분히 마십니다.
저녁
두부 오이냉국에 작은 공기의 잡곡밥과 채소 반찬을 곁들입니다.
이 식단은 하나의 예시입니다. 필요한 식사량은 성별과 나이, 키, 현재 체중, 활동량에 따라 달라지므로 배고픔과 체중 변화를 살펴보며 양을 조절해야 합니다.
입맛이 없을 때 식사를 쉽게 하는 방법
한 번에 많이 먹지 않기
많은 양을 보면 식욕이 더 떨어질 수 있습니다. 한 끼를 작은 접시에 담고 부족하면 조금 더 먹는 방식이 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
뜨거운 음식 대신 미지근하거나 차가운 음식 활용하기
냉국, 샌드위치, 요거트와 차갑게 식힌 두부 등은 뜨거운 음식보다 냄새가 강하지 않아 먹기 편할 수 있습니다. 다만 너무 차가운 음식이 속을 불편하게 한다면 상온에 잠시 두었다가 먹는 것이 좋습니다.
식초와 레몬으로 상큼한 맛 더하기
소금과 설탕을 많이 넣지 않고 식초, 레몬즙, 겨자, 깨와 허브 등을 이용하면 입맛을 살리는 데 도움이 됩니다.
식사 직전에 물을 너무 많이 마시지 않기
더운 날에는 수분을 충분히 섭취해야 하지만 식사 직전에 많은 양을 마시면 배가 불러 음식을 먹기 어려울 수 있습니다. 물은 하루 동안 조금씩 나누어 마시는 것이 좋습니다.
여름철 다이어트 도시락은 보관이 중요합니다
여름에는 기온과 습도가 높아 조리된 음식이 쉽게 상할 수 있습니다. 특히 달걀, 닭고기, 두부, 생선과 유제품이 들어간 식단은 보관에 더욱 주의해야 합니다.
* 조리 전후 흐르는 물과 비누로 손 씻기
* 고기와 생선, 달걀은 속까지 충분히 익히기
* 익힌 음식은 실온에서 오래 두지 않기
* 뜨거운 밥과 반찬은 각각 식힌 뒤 용기에 담기
* 차갑게 먹는 음식은 빠르게 냉장 보관하기
* 도시락은 아이스팩과 아이스박스를 이용해 운반하기
* 자동차 내부나 햇볕이 드는 곳에 음식 두지 않기
* 이상한 냄새나 맛이 나면 먹지 않기
식품안전나라는 음식 내부가 74℃ 이상으로 최소 1분간 유지되도록 익히고, 차게 먹을 음식은 빠르게 식혀 냉장·냉동 보관하도록 안내합니다. [식품안전나라—여름철 식중독 예방](https://www.foodsafetykorea.go.kr/hazard/rspnsPlanInfo/rspnsPlanInfoDetail.do?injry_situs_dvs_cd=&rspns_plan_nm=&rspns_plan_seq=64&show_cnt=10&start_idx=1)
여름철 입맛이 계속 없으면 확인이 필요합니다
더위 때문에 며칠 동안 식욕이 떨어질 수는 있지만 다음 증상이 함께 나타난다면 단순히 여름 탓으로 생각하지 않는 것이 좋습니다.
* 식욕 저하가 계속되면서 체중이 빠르게 감소하는 경우
* 음식을 삼키기 어렵거나 계속 메스꺼운 경우
* 복통, 구토 또는 설사가 지속되는 경우
* 심한 피로와 어지럼증이 나타나는 경우
* 발열이나 식은땀이 동반되는 경우
* 평소와 다른 우울감이나 무기력이 지속되는 경우
특히 고령자, 임신부, 만성질환자와 성장기 청소년은 식사량이 오랫동안 줄면 영양 부족과 탈수 위험이 커질 수 있으므로 진료나 영양 상담을 받는 것이 안전합니다.
가볍게 먹되 영양까지 가볍게 만들지는 마세요
여름철 입맛이 없을 때는 뜨겁고 무거운 음식 대신 메밀국수, 냉국, 요거트와 샌드위치처럼 먹기 편한 음식을 활용할 수 있습니다.
다만 면이나 과일만 먹기보다 달걀, 두부, 콩, 생선과 닭고기 같은 단백질 식품을 함께 먹어야 합니다. 여름 다이어트의 핵심은 끼니를 굶는 것이 아니라 가볍고 시원한 식단 속에서도 탄수화물과 단백질, 채소를 균형 있게 섭취하는 것입니다.
